Her yıl sınavlarda binlerce öğrenci yüksek sınav kaygısı nedeniyle istedikleri performansı yakalayamamakta, pek çok psikolojik ve hatta fiziksel sorun (dikkat dağınıklığı, mide bulantısı, el titremesi, unutkanlık, kalp çarpıntısı, terleme) ve aile içi çatışmalar yaşamaktadır.

Sınav kaygısı, yaş ve cinsiyet farkı olmaksızın oldukça fazla öğrencide görünen ve başarının düşmesine neden olan bir kaygı durumudur.

Sınav, birçok öğrencide baskı yaratan ve kaygı hissetmesine neden olan bir olaydır. Sınava girecek öğrencilerin belli bir düzeyde kaygı yaşaması oldukça doğaldır ve hatta başarılarının yüksek olması için gereklidir.

Hissedilen orta düzeydeki kaygı kişiyi daha motive bir şekilde çalışmaya teşvik edebilir. Ancak öğrencinin kaygı düzeyi çok yüksek olursa, bu nedenle de aşırı gergin ve tedirgin hissedilirse,  öğrencinin gerçek potansiyelinin ortaya çıkmasını engeller. Kaygı çok yoğun olduğunda öğrenci yapabileceğinin en iyisini yapamaz.

Sınavdan Bir Gece Önceki Heyecanla Başa Çıkma

1. Sınava yakın bir zamanda ders çalışmaktan kaçının. Son anlarda bakılan ders notları kaygınızın artmasına neden olur.
2. Sınavdan bir gece öncesinde kısa bir yürüyüş, ılık bir duş ve hafif bir yemek yemeyi tercih edin.
3. Eğlenceli bir kitap okumak ya da komik bir film izlemek sizi rahatlatır.
4. Sınavdan önceki gece iyi uyumak önemlidir. Dinlenmiş olmak hata sayısını azaltıp okuduğunu anlamayı ve dikkati toplamayı kolaylaştıracaktır. Ancak normal yaşantınızda değişiklik yapmamaya çalışın. Örneğin genelde yedi saatlik uyku size yetiyor ise, sadece sınav olduğu için daha erken yatmaya çalışmayın. Doğal düzeninizden farklı bir şey yapmaya çalıştığınız için uyuyamayabilirsiniz ve bu durumda kaygınız daha çok artar.
5. Beslenme düzeninizde değişiklik yapmayın. Sınav öncesi alışık olmadığınız yemekleri yemeyin.
6. Sınavdan önceki gün canınız bir şey yemek istemese de midenizi boş bırakmayın. Atıştırmalık da olsa hafif bir şeyler yiyin.
7. Sınavda kullanacağınız araçları hazırlayın. Sınava giriş kağıdı, kalem, silgi vb.
8. Sınav yerine ne çok erken gidin ne de geç kalın. Sınav alanına çok erken giderek sınav hakkında diğer sınava gireceklerle konuşmak, yorumlar yapmak, tahminler yürütmek kaygıyı artırabilir, bundan kaçınmak gerekir.
9. Olumlu düşünmek kaygının azalması için çok önemlidir. Uyumadan hemen önce sınavın iyi bir şekilde geçeceğini hayal edin. Sınavınızı başarıyla tamamladığınıza dair bir senaryo yaratın.

10.  En önemlisi de kendinize elinizden geleni yaptığınızı hatırlatın.

Sınav Esnasındaki Heyecanla Başa Çıkma

Sınav esnasında kendinizden hiç kaygı duymamayı beklemeyin. Bir miktar kaygı gerekli ve doğaldır. Bu nedenle amacımızın kaygıyı yok etmek değil azaltmaya çalışmak olduğunu unutmayın.

1. Kahvaltı edin. Boş mide ile sınava girmeyin. Bedeninizin, zihninizin ve kan şekerinizin dengede olması için bir şeyler yiyin.
2. Bedeninizi gevşetmek için kısa bir süre hafif egzersizler yapmaya çalışın. Egzersizler daha enerjik hissetmenizi ve beyine oksijen gitmesini sağlar.
3. Sıranızda rahat olduğunuza emin olun. Tuvalet ihtiyacınızı sıranıza geçmeden önce giderin.
4. Sınav esnasında bedenin rahat hissetmesi önemlidir. Bu nedenle ısınma ya da üşüme durumuzu düşünerek kıyafetinizi ona göre ayarlayın.
5. Sınavda zamanı yönetmek çok önemli bir sınav tekniğidir. Sorular arasında zorlandığınız ya da takıldığınız bir soruyu boş bırakın. Soruları sırasıyla veya eksiksiz çözmeniz gerekmiyor. Zaman kaybetmemek için boş bırakmayı tercih edin, zamanınız kalması durumunda takıldığınız soruya geri dönebilirsiniz.
6. Sorulardaki olumsuz ifadelere özellikle dikkat edin. İstenenleri anlamak kaygıyı azaltır.
7. Sınav esansında etrafınıza bakmaktan kaçının. Sadece kendi sınavınıza odaklanın. Diğer kişilerin ne kadar hızlı ya da yavaş çözdüğünü gözlemlemek sizi kaygılandırabilir. Ara verdiğinizde insanlara değil, pencereden dışarıya bakmaya çalışın.
8. Her şeyi unuttuğunuzu hissederseniz, sınava bir süre ara verip kendinize zaman tanıyın. Odaklanabilmek için kağıdın köşesine kişisel bilgilerinizi yazmayı ya da şekiller çizmeyi deneyin. Tekrar konsantre olabildiğinizde sorulara geri dönün.
9. Olumsuz düşünce şekilleri (‘’yapamıyorum’’, ‘’başaramayacağım’’) sizi kaygılandırır. O anlarda içinizden sizi rahatlatacak olumlu cümleleri tekrarlayın. Örneğin; bu tür soru örneklerini daha önce çözdüm, her şey kontrol altında, ben elimden geleni yapıyorum gibi.

10. Sınavın dünyanın sonu olmadığını unutmayın! Yaşam boyu girilecek pek çok sınav var ve hiçbir sınav dünyanın sonu değildir.

Sınav kaygısının en önemli sebeplerinden biri, öğrencinin sınav sonucunu felaketleştirmesinden ve olumsuz şekilde düşünmesinden kaynaklanır. Bu olumsuz düşünce yapıları kişinin kendisiyle, sınavın zorluğuyla ve sınav sonucunun geleceğini çok etkileyeceğine dair inançlarıyla ilgilidir.

Sınav kaygısına; kişinin bilgisini küçümsemesi ve başaramayacağına inanması, sınavın çok zor olacağını düşünmesi ve sonuç karşısında çevresinden gelecek tepkilere dair düşünceleri sebep olabilir.

Sınav kaygısının kontrolünde; gevşeme ve nefes egzersizlerinin bilinmesi ve olumsuz düşünce şekilleriyle (‘‘Çok kötü geçecek’’, ‘‘Başaramayacağım’’) nasıl baş edileceğinin bilinmesi sınav sürecinin daha rahat ve olumlu geçmesini sağlar.

Öğrencinin kaygısı çok yoğun ise sınav öncesi alınacak psikolojik destek öğrencinin kaygı ile başa çıkmasını kolaylaştırarak iyi bir performans sergilemesini sağlayacaktır.

Uzman Klinik Psikolog

Romina Kuyumcuoğlu